Bagaimana teknik lari jarak jauh?
Sebelum membahas teknik lari jarak jauh, kita akan sedikit mengenalnya terlebih dahulu, dari pengertian dan sejarahnya.
Jadi, apa itu lari jarak jauh? Simak penjelasan berikut ini.
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau disebut juga maraton adalah salah satu cabang olahraga atletik dimana pelari harus memiliki stamina lebih dan kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh yang jauh, bahkan sampai 42,195 km.
Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek (sprint), meski lari jarak jauh juga membutuhkan kemampuan sprint saat menjelang finish.
Teknik sprint pada lari jarak jauh juga berbeda dengan lari jarak pendek. Demikian halnya dengan pengambilan posisi start, lari jarak jauh menggunakan start berdiri.
Hal tersebut karena lari jarak jauh tidak perlu mengerahkan kekuatan dan kecepatan maksimal di awal lari, sebab akan cepat menguras stamina dan bisa menjadi bumerang dan merugikan pelari.
Sehingga melakukan start jongkok dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga tidak diperlukan.
Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi, oleh karena itu ritme dan teknik lari yang efektif dan tidak menguras energi perlu diperhatikan.
Latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting agar atlet dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finish.
Postur atlet lari jarak jauh kebanyakan kurus kering, tetapi memiliki daya tahan dan stamina yang kuat. Berbeda dengan atlet pelari sprint yang memiliki otot-otot yang kuat dan cepat.
Pada kejuaraan-kejuaraan internasional, nomor lari jarak jauh banyak dikuasai oleh pelari-pelari dari benua Afrika, seperti Kenya atau Ethiopia. Negara yang dikenal memiliki kondisi alam yang keras dan panas.
Keadaan alam tersebut telah melatih para pelari dari negara tersebut memiliki daya tahan yang tinggi, sehingga secara alami telah terlatih dengan kondisi tersebut.
Rekor Lari Jarak Jauh
Rekor nasional lari 10.000 meter jalan raya atas nama Eduardus Nabunome dengan catatan waktu 29 menit 25 detik yang telah bertahan cukup lama, yakni sejak tahun 1989.
Untuk nomor 5000 meter putra rekor nasional adalah 14 menit 04,29 detik atas nama Agus Prayogo. Sedangkan putri atas nama Triyaningsih dengan catatan waktu 15 menit 54,32 detik.
Sejarah Lari Jarak Jauh
Berawal dari seorang prajurit perang asal Yunani yang begitu berjasa. Pada abda ke-5 SM, terjadi perang besar-besaran antara bangsa Yunani dan bangsa Persia.
Konflik yang terjadi antara kedua bangsa ini disebabkan oleh bangsa Yunani yang tidak senang jika Persia menguasai wilayahnya.
Sehingga Yunani melakukan pemberontakan terhadap Persia. Bangsa Yunani akhirnya memenangkan perang besar tersebut, lalu Persia pun mengakui kekalahannya.
Kemudian, salah satu prajurit Yunani diutus kembali ke Yunani untuk memberitakan tentang kemenangan melawan Persia.
Setelah berlari sekitar 42 km jauhnya, sampailah prajurit tersebut di Athena (Ibukota Yunani), dan mengumumkan kabar tersebut. Tetapi beberapa jam setelahnya, prajurit itupun meninggal dunia.
Masyarakat Yunani kemudian mengenang jasa prajurit tersebut dengan mengadakan perlombaan lari jarak jauh di hari kematiannya.
Lari jarak jauh semakin terkenal dan mulai diperlombakan di berbagai belahan dunia. Hingga pada akhirnya dibentuklah IAAF (International Association of Athletics Federation) pada tahun 1912 yang berpusat di negara Monako.
Teknik Dasar Lari Jarak Jauh
Teknik lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek. Lari jarak jauh tidak memerlukan kecepatan maksimal dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari.
Teknik gerakan berlari pada lari jarak jauh adalah:
- Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki.
- Kecondongan badan kurang lebih 10º.
- Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai.
- Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah.
Teknik Start Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start ini digunakan karena pada lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start.
Meski demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting.
Teknik Start Berdiri
- Persiapan (Hitungan 1), berdiri sikap melangkah ke arah gerakan, kedua lutut direndahkan, pandangan ke depan.
- Gerakan (Hitungan 2), memindahkan berat badan ke kaki bagian depan, kedua lengan siap gerakan berlari.
- (Hitungan 3), mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan.
Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh
• Bernapas dari mulut
Bernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung.
Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih santai. Jika sudah merasa kehabisan napas, perlambat laju lari.
• Sering menggunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma bukan dari dada. Cara berlatih, berbaring telentang dan lihat gerakan perut saat bernapas.
Jika benar, maka setiapkali bernapas perut naik dan dada turun.
• Mengambil napas pendek dan dangkal
Napas pendek dan dangkal mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan lama.
• Lakukan napas teratur dan berirama
Melakukan pengambilan dan pengeluaran napas secara teratur, konsisten sesuai irama lari.
• Dengarkan napas
Menggunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas terngah-engah maka kurangi kecepatan lari, bila suara napas sudah stabil tingkatkan kecepatan lari.
Peraturan Lari Jarak Jauh
Peraturan umum:
- Wasit wajib memberi tahu lintasan mana yang akan dilewati peserta sebelum perlombaan dimulai.
- Penyelenggara dilarang memilih jalur yang membahayakan nyawa.
- Penelenggara wajib memasang penunjuk arah.
- Atlet dengan waktu tercepat ke garis finish adalah pemenang.
Lintasan Alam:
- Jalur yang digunakan untuk pelari harus dipastikan dan dijaga supaya atlet tidak memiliki akses untuk memotong jalan.
- Ketika membuat area lintasan, harus memperhatikan keselamatan sang atlet, misalnya jurang, semak belukar, dll.
- Beri tanda petunjuk arah agar memandu pelari, disebelah kiri dan kanan dibuatkan pembatas lingkaran.
- Sebelum perlombaan dimulai, jalur yang akan dilalui para atlet harus diumumkan terlebih dahulu supaya mereka bisa memiliki gambaran daerah mana yang akan dilewatinya. Apabila lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam sekali putaran tidak kurang dari 2200 m.
Lintasan Jalan Raya:
- Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21 km, 100 km
- Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42.195 km
- Kelas beregu: pelari pertama 5 km, kedua 10 km, begitupun seterusnya hingga yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.
Nomor Lari Jarak Jauh
Nomor-nomor lari jarak jauh yang sering diperlombakan adalah lari 5.000 meter dan 10.000 meter, serta marathon dengan jarak 42,195 km yang biasanya dilakukan di jalan raya.
Pada kejuaraan resmi seperti Pekan Olahraga Nasional (PON), SEA Games, Asian Games, Olimpiade, peserta kejuaraannya resmi dari perwakilan negara.
Namun banyak kejuaraan di luar itu yang pesertanya terbuka dan bisa diikuti oleh siapapun.
Kejuaraan lari 10.000 meter paling sering diselenggarakan karena banyak panitia penyelenggara menggunakannya sebagai event untuk mempromosikan suatu produk atau promosi wisata.
Contohnya di Indonesia pernah ada Borobudur 10K, atau Bali 10K sebagai ajang promosi wisata. Atau perusahaan-perusahaan mengadakan dalam rangka merayakan ulang tahun sekaligus sebagai media promosi.
Kejuaraan/lomba lari jarak jauh yang diselenggarakan banyak sambutan masyarakat untuk mengikutinya.
Hal ini terlihat dari banyaknya peserta yang berpartisipasi, baik itu untuk meraih juara dan mendapatkan hadiah atau sekedar rekreasi dan mengukur kemampuan diri.
[su_note note_color=”#f0d011″ text_color=”#000000″]Baca juga: Nomor lari jarak menengah[/su_note]
Ketentuan Lari Jarak Jauh
Terdapat beberapa ketentuan dalam olahraga ini, diantaranya sebagai berikut.
Peraturan umur peserta lari jarak jauh berdasarkan IAAF:
- Pemula (usia 12-14 tahun)
- Junior III (usia 15-18 tahun)
- Junior II (usia 17-18 tahun)
- Junior I (usia dibawah 20 tahun)
- Veteran Putri (usia di atas 35 tahun)
- Veteran Putra (usia di atas 40 tahun)
Panjang Lintasan:
- Putri junior: 4 km
- Putra junior: 8 km
- Putri dewasa: 6 km
- Putra dewasa: 12 km
Kriteria Pemenang:
- Untuk perorangan, atlet yang tercepat dan memiliki catatan waktu terendah akan menjadi pemenang.
- Untuk kelompok/beregu, pemenang diambil dari kelompok tercepat dan mempunyai catatan waktu terendah.
[su_note note_color=”#f0d011″ text_color=”#000000″]Baca juga: Lari halang rintang[/su_note]
Manfaat Lari Jarak Jauh
• Otot jadi lebih kuat
Lari jarak jauh sangat berguna untuk membentuk otot tubuh dan membuatnya jadi semakin kuat. Otot kaki pun menjadi lebih kencang, sehingga kamu tidak mudah merasa pegal.
• Membakar lemak tubuh
Lari mampu membakar kalori seluruh tubuh, sehingga dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan.
• Tubuh jadi lebih sehat
Latihan rutin dan kebiasaan lari jarak jauh bisa membuat tubuh kita menjadi lebih sehat dan tahan terhadap penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes.
• Melatih jantung
Lari akan memperkuat otot jantung sehingga peredaran darah, terutama darah bersih yang kaya akan oksigen ke seluruh tubuh menjadi lancar.
Tetapi, lari maraton yang dilakukan dengan dipaksakan justru bisa berbahaya bagi kesehatan jantung. Oleh karena itu, sebelum lari maraton sebaiknya persiapkan diri dengan baik.
• Meredakan stres
Selain membawa manfaat bagi kesehatan fisik, lari jarak jauh juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Hal ini karena aktivitas fisik yang dilakukan saat berlari mampu membantu pelepasan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan melawan stres.
Perubahan suasana dan pemandangan yang dilalui ketika berlari akan membuat pikiran kembali jernih dan stres pun menjadi berkurang.
Agar manfaat dari lari jarak jauh dapat dirasakan, pastikan kesehatan fisik dan mental kamu terjaga dengan baik. Selain itu, makanlah asupan bergizi sebelum lari jarak jauh dilakukan.