Lari jarak menengah termasuk salah satu nomor lari dalam atletik. Nomor lari ini dipertandingkan baik dalam event daerah, regional, nasional, maupun internasional.
Jarak yang ditempuh dari lari ini pun tentu lebih panjang dari lari jarak pendek.
Keterampilan yang perlu kita ketahui dan kuasai untuk melakukan olahraga ini yaitu keterampilan dalam melakukan start, lari, dan memasuki garis finish.
Jadi, apa pengertian lari jarak menengah dan bagaimana teknik serta peraturannya? Simak penjelasan berikut ini.
Pengertian Lari Jarak Menengah
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint).
Akan tetapi pada garis besarnya perbedaan ini terutama pada cara menapakkan kaki. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, sementara tumit sedikit menyentuh tanah.
Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan yang lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.
Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah start berdiri, jadi aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”. Disebut start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri.
Teknik Lari Jarak Menengah
Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual.
Meskipun benar jika terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan gaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.
Teknik lari yang akan dibahas berikut ini ialah teknik start, teknik lari dan teknik memasuki garis finish.
Teknik Start Lari Jarak Menengah
Teknik start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah start berdiri.
Cara melakukan start berdiri:
- Sikap permulaan, yaitu saat aba-aba “bersedia”, pelari maju ke depan dengan menempatkan salah satu kaki depan di belakang garis start.
- Badan condong ke depan.
- Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit dibengkokkan.
- Ketika aba-aba “ya” atau bila dalam perlombaan mendengan bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki ke depan. Bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.
Kesalahan pada saat start berdiri lari jarak menengah yakni:
- Sikap badan kaku.
- Cara ayunan tangan atau kaki yang kurang pas.
- Kaki atau badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang terjadi waktu berlari.
Teknik Lari
Cara melakukan gerakan lari jarak menengah:
- Pada saat akan menapakkan kaki di tanah/lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan dilakukan secara terus-menerus.
- Pengangkatan lutut saat berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.
- Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat pada lari jarak pendek dan dengan langkah konstan (jangkauan langkah tetap) terkoordinasi.
- Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.
- Posisi badan agak condong ke depan, tetapi jangan kaku (rileks) dan pandangan ke depan.
Kesalahan ketika melakukan lari jarak menengah yaitu:
- Sikap badan kaku.
- Langkah kaki kurang pas dan tergesa-gesa.
- Lari terlalu cepat atau terlalu lambat.
- Kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Teknik Memasuki Garis Finish
Cara melakukan gerakan memasuki garis finish:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari.
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang dan rileks.
- Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).
- Kepala ditundukkan, kedua tangan diayun ke belakang.
- Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish.
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.
- Jangan melakukan gerakan melompat ketika memasuki garis finish.
- Perhatian dipusatkan pada garis finish.
- Jika ada pita finish, jangan berusaha meraihnya dengan tangan.
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.
Kesalahan ketika memasuki garis finish:
- Sikap badan kaku.
- Memperlambat kecepatan saat berlari.
- Meloncat saat hendak memasuki garis finish.
- Berusaha meraih pita garis finish dengan tangan.
- Cara ayunan tangan/kaki kurang pas.
- Kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Peraturan Lari Jarak Menengah
Peraturan perlombaan ini dibuat supaya pertandingan berjalan dengan lancar, dan harus dipatuhi oleh seluruh peserta lari jarak menengah.
Petugas atau Juri Perlombaan
- Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
- Recall starter, yaitu petugas yang mengecek atau memanggil para pelari.
- Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
- Pengawas lintasan, yaitu petugas yang berdiri di tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari jika melakukan kesalahan dan pelanggaran.
- Juri kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan.
- Juri pencatat hasil, bertugas mencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.
Ukuran Lintasan Lari Jarak Menengah
- Nomor lari jarak adalah lari yang menengah menempuh jarak 800 m, 1500 m, dan 3000 meter.
- Panjang kelliling lintasan: 400 meter.
- Terdapat 6 atau 8 bagian lintasan.
- Lebar lintasan: 1,22 meter.
- Lebar batas garis: 5 cm.
Jika pelari termasuk pada nomor lari jarak menengah 800 m, maka dia harus berlari sepanjang 800 m atau dua kali keliling lintasan lari yang mempunyai panjang 400 meter.
Hal-hal yang Harus Diperhatikan Dalam Lari Jarak Menengah
- Badan harus selalu rileks selama lari.
- Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
- Badan condong ke depan.
- Lankah tetap dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan.
- Penguasaan kecepatan lari, kondisi fisik serta daya tahan.
- Latihan terus-menerus (teratur, terukur, maju berkelanjutan) untuk mengembangkan daya tahan umum dan regenerasi/pemulihan.
- Latihan interval extensif dan intensif. Latihan ekstensif menekankan pada daya tahan umum, sedangkan latihan intensif menekankan pada daya tahan khusus.
- Latihan fartlek (speed play) yakni latihan yang dilaksanakan di alam terbuka, bisa bebas mencoba kecepatan kita sendiri dan memvariasikan kecepatan tempo larinya.
Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah Dalam Lari Jarak Menengah
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.
- Mengganggu pelari larin.
- Memasuki lintasan pelari lain.
- Keluar dari lintasan.
- Terbukti memakai obat perangsang.
[su_note note_color=”#f0d011″ text_color=”#000000″]Baca juga: Teknik lari jarak jauh[/su_note]
Petunjuk-petunjuk Dalam Lari Jarak Menengah
- Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
- Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikutinya.
- Kalau ingin melampaui lawan, lakukan secepatnya.
- Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang dari 200 m sebelum garis finish, dan berusaha untuk mengejar lawan/meninggalkannya, serta melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish.
- Dalam keadaan yang terjepit, misalnya di muka dan di samping tertutup oleh lawan, perlambat sedikit hingga sampai di bagian yang lurus. Lalu dengan cepat melewati lawan sampai ± 5 meter di depannya sampai garis finish.
Demikian pembahasan tentang nomor lari jarak menengah ini, semoga membantu.