Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Sebelum membahas teknik dasar lari jarak pendek, mari kita sedikit mengenal terlebih dahulu pengertiannya.

Lari jarak pendek adalah lari menempuh dengan jarak 400 meter ke bawah.

Lari jarak pendek disebut juga lari sprint, karena pelari berlari dengan kecepatan penuh dari start hingga finish.

Olahraga ini cukup populer di dunia. Banyak orang yang menggemari lari sprint dan tak sedikit yang melakukannya.

Selain mudah dilakukan, tentu lari sprint juga menyehatkan bagi tubuh kita.

Jika kita ingin melakukannya, maka alangkah baiknya kita juga mempelajari teknik lari jarak pendek. Terutama untuk calon atlet lari sprint supaya tahu caranya lari yang baik dan benar.

Prinsip Gerak dan Teknik Lari Jarak Pendek

Prinsip utama dalam lari jarak pendek adalah kecepatan, sehingga teknik yang dilakukan yaitu untuk mendapatkan kecepatan maksimal dari titik awal lari (start) sampai titik akhir (finish).

Oleh karena itu teknik start, teknik ketika berlari, dan memasuki garis finish harus dilakukan dengan baik dan benar.

Untuk bisa melakukan teknik dengan benar, perlu latihan secara berulang-ulang atau berkelanjutan.

Keterampilan gerak (olahraga) tidak bisa hanya dilakukan dengan membaca narasi tentang teknik melakukan gerakan. Namun harus dipraktikkan dan dilatih, supaya keterampilan gerak tersebut benar-benar dikuasai dan menjadi otomatisasi.

Gerakan yang sudah otomatis, dapat dilakukan tanpa harus berfikir lagi bagaimana caranya melakukan gerakan tersebut.

Start dalam lari merupakan persiapan awal sebelum melakukan gerakan berlari. Ada 3 (tiga) macam jenis start yaitu:

• Start berdiri (standing start), digunakan pada lari jarak menengah dan jauh.
• Start melayang (flying start), digunakan pada nomor lari estafet oleh pelari 2, 3, dan 4.
• Start jongkok (crouching start), digunakan untuk lari jarak pendek.

Start Jongkok pada Lari Jarak Pendek

Start lari jarak pendek dilakukan dengan start jongkok (crouching start), yakni start yang dilakukan dalam posisi berjongkok di belakang garis start.

Start jongkok dilakukan untuk memperoleh kecepatan optimal sejak awal berlari. Start ini memberikan tolakan kaki dan daya dorong ke depan lebih besar, sehingga akan menghasilkan kecepatan yang lebih maksimal.

Star jongkok jarang dilakukan oleh seorang pelari jarak jauh, sebab untuk lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada saat awal lari.

Ada beberapa teknik start untuk lari jarak pendek yaitu: start pendek, start menengah, dan start panjang berdasarkan posisi awal.

1). Start pendek (bunch start)

Cara melakukannya:

1. Sikap jongkok rileks
2. Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3. Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.
4. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “v” terbalik.

2). Start Menengah (medium start)

Cara melakukan:

1. Sikap jongkok rileks
2. lutut kaki kanan menempel di tanah.
3. Kaki kiri di sebelah tumit kaki kiri dengan jarak ± satu kepal.
4. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start.
5. Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

3). Start Panjang (long start)

Cara melakukannya:

1. Sikap jongkok rileks
2. lutut kaki kanan menempel di tanah.
3. Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinit.
4. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “v” terbalik
5. Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

Pemilihan posisi awal start pendek, menengah, atau panjang disesuaikan dengan kenyamanan masing-masing pelari, demikian juga penempatan kaki kiri dan kanan yang ada di depan.

Posisi kaki yang di depan ialah kaki tumpuan untuk melakukan tolakan agar menghasilkan gerak ke depan yang lebih cepat, sehingga dapat disesuaikan oleh masing-masing pelari mana kaki yang lebih kuat dan nyaman.

Gerakan Start Jongkok dengan Aba-aba

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba.

Aba-aba “Bersedia”

Gerakan start saat aba-aba “bersedia”:

1. Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start. Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
2. Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf “v” terbalik).
3. Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

Aba-aba “Siap”

Gerakan start saat aba-aba “siap”:

1. Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120º, sedangkan kaki depan membentuk sudut 90º.
2. Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

Aba-aba “Ya”

Gerakan start saat aba-aba “ya”:

1. Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.
2. Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
3. Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur).

Sikap Tubuh Ketika Berlari

• Setelah aba-aba: “Ya…!” atau bunyi letupan pistol start. Pelari melesat ke depan.
• Pendaratan dengan ujung kaki, tumpuan harus kuat agar mendapat dorongan yang kuat.
• Sikap badan condong ke depan dengan sudut ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
• Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
• Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan, ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan. Kecepatan dan kekuatan bahkan harus ditingkatkan.

Gerakan Finish

Ketentuan finish adalah bagian tubuh manapun yang lebih dahulu menyentuh garis finish. Ada tiga cara memasuki garis finish yakni:

• Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
• Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, posisi dada sedikit dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan dari bawah ke belakang.
• Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.

Saat memasuki garis finish, melakukan gerakan melompat adalah salah, karena bisa berakibat jatuh jika kehilangan keseimbangan dan menimbulkan cedera.

Nomor Lari Jarak Pendek

Nomor-nomor lari jarak pendek dalam perlombaan resmi tingkat senior yaitu:

Untuk Putra:

• 100 meter
• 4 x 100 meter
• 200 meter
• 4 x 400 meter
• 400 meter

Untuk Putri:

• 100 meter
• 4 x 100 meter
• 200 meter
• 4 x 400 meter
• 400 meter

Untuk perlombaan di lapangan indoor, diperlombakan nomor lari 60 meter. Jarak di bawah 100 meter juga dipertandingkan untuk kategori pelajar.

[su_note note_color=”#f0d011″ text_color=”#000000″]Baca juga: Lari gawang[/su_note]

Rangkuman

Saat lomba lari jarak pendek, pelari menggunakan start jongkok agar mencapai kecepatan maksimal se-awal mungkin.

Pelari jarak pendek sering disebut sprinter, ia harus memiliki otot-otot tungkai yang kuat dan cepat atau memiliki power yang tinggi.

Sehingga latihan-latihan yang dilakukan yakni untuk mendapatkan kekuatan dan kecepatan otot tungkai, agar mencapai kecepatan maksimal.

Teknik start, kecepatan berlari serta teknik memasuki garis finish sangat menentukan keberhasilan peserta.

Karena jarak tempuh yang pendek, catatan waktu sepersekian detik sangat mempengaruhi hasil pertandingan. Oleh karena itu ketiga unsur tersebut harus mendapat porsi seimbang dalam berlatih.

Selesai sudah pembahasan tentang teknik dasar lari jarak pendek ini, semoga membantu.

Sekian.